跑步运动方式

接下来为大家讲解跑步运动方式，以及跑步运动方式有哪几种涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、正确的跑步姿势和方法
• 2、跑步的方式有哪些
• 3、跑步的方法是什么呀?
• 4、跑步10种训练方法
• 5、跑步热身运动基本动作
• 6、跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里

正确的跑步姿势和方法

1、跑步新手常见的一些错误技术动作：脚跟先着地。跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。身体后倾。

2、腰部放松，微微收腹，让腹肌靠住脊柱，最好用腹式呼吸。 提起膝盖，绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，减低地面反应力对骨盆的影响。 有氧慢跑应该脚中先着地，目的是为了减少震动，减小小腿和足腱的压力。

3、呼吸：跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般***用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以***用嘴吸嘴呼方式。5，心率：慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

4、运动跑步绝对要注意掌握正确的姿势，因为姿势不正确是很容易让自己受伤的，而且有的时候也达不到有效的运动保健作用，跑步的时候尽量脚后跟先着地，而且要掌握手臂的摆臂姿势。下面一起来看看正确的跑步姿势是怎样的：脚的着地方式 有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。

跑步的方式有哪些

头部姿势 在跑步的过程中，你应该抬起头平视前方，而且头要稍微向前，不要歪来歪去，保持在肩膀的中间就行。身体部位 跑步时，保持身体直立和放松的状态，而且还要保持背部的直立，不要弯腰驼背，不然花多大的力气你都跑步起来。

正确的跑步姿势和方法包括落地缓冲、摆臂、抬头挺胸、呼吸、双脚。落地缓冲：如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

下面就来给大家介绍4种不同的跑步方法，这些是跑者都应该掌握的，可以有效提升我们的心肺能力。第一种方法：节奏跑法 节奏跑法是什么呢？其实我们可以简单理解为有节奏的完成跑步训练，就是练习中全程速度都是均匀的，保持固定的跑步节奏。

和落地方式一样，步幅也是个非常个人化的选择。合适的步幅，应该是中前掌落地，落地点靠近身体中心，主动下压、扒地。如果步幅过大，则会产生明显的刹车作用，过长的支撑时间，完全抵消了大步幅带来的好处。新手体育生或者业余跑者改进跑步技术的第一步就是避免步幅过大，而这个可以通过刻练习达成。

①慢跑：所有的动作都是朝前的，身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。

按照不同方式分类有很多种：按照距离分有：长跑、中长跑、短跑；按照速度分有：全速跑、变速跑、慢跑；按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。\x0d\x0a事实上跑步几乎是技巧性最强的运动项目之一。

跑步的方法是什么呀?

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。

落地缓冲：如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

①慢跑：所有的动作都是朝前的，身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。

跑步10种训练方法

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。爬坡训练 通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。

速度训练的方法如下：跑步动作平衡。提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。前倾快频跑。提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。踮步高抬腿伸膝走拉弹力带。增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。小步跑。发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。直腿跑。

十拖轮胎或杠铃片跑 目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。十上坡跑 目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。方法：在上坡道上跑进。

力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

各种跑步方法， 每个人对于跑步的目的和追求都不一样，所以也就有不同的训练方法，在我们的日常当中跑步也是很常见且是最简单的一种锻炼方式，以下了解各种跑步方法。 各种跑步方法1 亚索800 “亚索800”就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

跑步热身运动基本动作

弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

在跑步前可以做以下几种热身运动： 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

在跑步前可以做以下几种热身运动：站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

前踢腿、慢跑、开合跳。高抬腿是热身的运动之一，效果非常好的一个热身运动，在做这项热身运动的时候腿部一定要太高，当然在一段时间之后如果觉得这个动作已经不可以满足你自己，也可以同时加上摆臂的动作，但是一定要让动作保持在匀速的水平下。是热身的运动之一，两腿前后交叉，做小步幅跳跃，做25秒。

留意热身运动：健身运动前要做热身动作坚信不是需要再普及化的大道理了，尤其是在慢跑前，对脚部的拉申至关重要。仅有在加热充足，而且拉申及时的状况下，小腿肚才可以以最好情况资金投入“减肥瘦身大冒险”。

跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

跑步的要求和要领： 头和肩部：保持头与肩的稳定，头部正对前方，两眼注视前方。肩部应适当放松，避免含胸。可以通过耸肩来放松肩部，然后尽可能上耸，停留一下后还原。 臂与手：摆臂应以肩为轴进行前后运动，左右幅度不超过身体正中线。手指、手腕和手臂应保持放松，肘关节角度约为90度。

跑步姿势不对不仅没有减肥效果，可能还会伤身，因此跑之前一定要掌握正确的动作要领。正确的跑步姿势：身体稍向前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子要轻盈，双肩放松，两臂自然摆动到胸前，放松核心肌群。

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