跑步头部运动***教程

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简述信息一览：

• 1、中考体测400米短跑的动作技巧
• 2、跑步前要如何做好拉伸运动
• 3、50米跑步测试哪家好
• 4、跑步前热身的运动
• 5、跑步时为什么要保持头部端正?不这样做会怎么样?
• 6、科学跑步的方法

中考体测400米短跑的动作技巧

1、米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米（专项距离）。

2、跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动，摆臂要均衡。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 \x0d\x0a跑步中的呼吸问题很重要。

3、随着人们对健康生活的追求，运动成为了时下最热门的话题之一。而在众多运动项目中，短跑是最能够体现人体极限的一项运动，尤其是男子400米短跑，更是被誉为是挑战极限的运动项目之一。本文将为大家介绍男子400米短跑的操作步骤和相关技巧，帮助大家更好地挑战极限。

4、首先，必须要有良好的身体姿势；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

5、跑四百米的技巧有哪些？ 介于短跑和中长跑之间的400米是对人体身体素质要求最苛刻的专案。特别是最后100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成最大强度的工作。 我练过400米和400米栏，很是辛苦！ 作为初学者，最后100米是最难突破的瓶颈。

6、跑步的正确姿势和400米的技巧是什么？ 　脚的着地方式 有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。 研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

跑步前要如何做好拉伸运动

1、跑步前我们可以拉伸一下肩部肌肉和腿部的肌肉，前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分钟左右就行了，然后可以做一下伸展运动，这样可以是肩背部的肌肉更加放松。然后就是放松一下韧带，我们可以做一个下腰运动或者是直接一字马来拉伸韧带，当然可以循序渐进，因为有的小伙伴确实韧带过于僵硬了。

2、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

3、可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆 辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

4、跑步前的热身运动具体如下：弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

5、踢臀动作 峰状拉伸 踢毽式 玩具士兵式 你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。

6、跑步前后必须做的拉伸运动：坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

50米跑步测试哪家好

根据国家学生体质健康标准规定，大学生50米跑及格标准为：总分90分及以上为优秀；总分80分到89分为良好；总分60分到79分为及格；总分60分以下为不及格 大学生50米跑等级标准 优 秀：总分90分及以上为优秀；良 好：总分80分—89分为良好；及 格：总分60分—79分；不及格：总分60分以下。

《学生体质健康标准》规定大学生需要完成六项测试，包括身高、体重、肺活量、台阶试验、50米跑或立定跳远（选测一项）、握力或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选测一项）。学生的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。其中，标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。

还有50米跑以及坐位体前屈，以及一分钟跳绳。坐位体前屈男生跟女生想要达到优秀的话需要达到11厘米和16厘米这样子的一个水平。在一分钟跳绳里面，男生女生想达到优秀的话，男生需要跳到109个，女生是需要跳到117个这样子的一个水平。

比一二年级增加了仰卧起坐，五六年级的体育考试项目有肺活量、50米跑步、座位体前驱、一分钟短绳、仰卧起坐，50米*8往返跑，比三四年级增加了50米*8往返跑。测试的标准每个年级不一样。体育总分120分：标准分100分，1分钟跳绳附加分20分。跳绳附加20分。

根据《国家学生体质健康标准》男生50米跑及格线（单位：秒）：一年级：16，二年级：10，三年级：15，四年级：11，五年级：8，六年级：6，初一：2，初二：9，初三：7，高一：5，高二：4，高三：2，大大二：大大四：0。

根据《国家学生体质健康标准》的规定，小学生50米跑步的达标成绩如下：小学六年级学生50米跑步达标成绩：女生为11．00秒。男生为10．20秒。小学五年级学生50米跑步达标成绩：女生为11．10秒。男生为10．80秒。小学四年级学生50米跑步达标成绩：女生为11．50秒。男生为11．10秒。

跑步前热身的运动

1、听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。跑步前要做哪些热身运动2 跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。

2、- 屈膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，帮助活动膝关节，减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓。 踝关节环绕：- 一腿支撑，另一腿屈膝，脚尖立起，向左右做环绕运动。重复几次后，换另一腿继续，保持脚踝稳定和动作舒缓。

3、在跑步前可以做以下几种热身运动：站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

4、跑步前热身的运动 跑步前热身的运动，跑步前，或者运动之前，适当的做一下运动，可以有效的帮助我们在运动过程中拉伤或者扭伤，那么有没有简单的热身运动，下面我分享跑步前热身的运动。

5、在跑步前可以做以下几种热身运动： 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

6、跑步前热身运动八个步骤图片如下：弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

跑步时为什么要保持头部端正?不这样做会怎么样?

头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。

跑步的姿势就是要挺胸抬头的，低头跑步肯定是不行，冲刺的时候可以把头前升去触碰终点线可以提高一点点成绩，挺胸抬头的好处就能让氧气顺畅的进入肺部，使我们可以容纳更多氧气，只有这样才能跑的更快更好。

头部姿势 在跑步的过程中，你应该抬起头平视前方，而且头要稍微向前，不要歪来歪去，保持在肩膀的中间就行。身体部位 跑步时，保持身体直立和放松的状态，而且还要保持背部的直立，不要弯腰驼背，不然花多大的力气你都跑步起来。

第一：保持头与肩的稳定。头要端正着正对前方，保持头和肩的稳定，并且两眼注视前方。左右两边晃动不要太大。第二：臂与手跑步动作要领。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，而且手指、腕与臂保持放松的状态。

步长 很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害。呼吸 当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。

在跑步的时候一定要保持端正的姿势，首先头部要和自己的肩部保持着竖直的方向。不要随随便便的偏头，也不要随随便便的摇头晃脑，否则很容易就会受伤。在跑步的时候双目也应该目视着前方，让整个脊柱在同一条直线上。

科学跑步的方法

头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

跑后放松 跑后放松对于无论哪个水平的跑者都非常重要，充分的肌肉拉伸能够避免高强度运动后的抽筋，酸痛表现，同时对于大腿小腿处的肌肉线条有塑型作用，使大块肌肉不至于显得力量十足，这一点对于跑步塑型的朋友来说很重要，毕竟还是有很多人不太喜欢肌肉发达的感觉。

想要跑步跑得快，首先要调整呼吸。跑步加速时，要进行深呼吸，将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

方法： 以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里（约61公里）间歇跑。每次跑完1英里后，休息4分钟。 提示：要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约0.4 公里）都以相同的速度跑完。 800米循环跑 概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。 原因：最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。 方法：热身，直到出汗。

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