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入门级跑步者常用的训练方法

简述信息一览：

公里国家一级运动员标准，男子：14分40秒；女子：17分29秒。5公里国家二级运动员标准：20分钟以内。5公里国家***运动员标准：25分钟以内。5公里跑优秀者国际运动健将，男子：13分31秒4；女子：15分54秒7。目前的世界纪录，男子，贝克勒：12分37秒35；女子，迪巴巴：14分11秒15。

公里配速对照表级分为：散步级、入门级、跑者级、刻苦级、精进级。

（图片来源网络，侵删）

公里跑步等级划分为八个级别，分别为：散步级、小白级、入门级、跑者级、刻苦级、精英级、大神级、运动员级。散步级，用时50分钟到1个小时 5公里跑步超过50分钟，也就是说每公里的配速在10分钟以上。一个走路走得快的人，10分钟就能走完一公里。

1、刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。注意事项：若无法坚持，你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。

2、刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。对于跑步新手来说，最容易犯两个错误就是跑得太远和跑得太快。千万要记住，跑步是个循序渐进的过程，过于着急不仅不利于把跑步坚持下去，还有可能付出受伤的代价。

（图片来源网络，侵删）

3、你要是新手的话，建议慢跑四十分钟到一个小时左右，距离的话，就看你这四十分钟跑多远了。

4、一般刚开始跑步者，早上运动30分钟左右。尽量慢跑，距离的话看你当时的身体状况。如果跑着跑着呼吸困难了，那说明你应该慢下来或者停下来休息了。一般初学者，一定要记得跑步前做一下热身的准备活动以避免拉伤关节和肌肉。

1、「法特雷克跑」在瑞典用语中意为速度游戏，是一种与间歇训练相近的长距离的训练方法。透过交替慢跑和冲刺，可以逐步建立速度和耐力，同时消除跑步的单调无聊。节奏跑训练快速稳定缓慢而稳定可能赢得比赛，但快速而稳定可以建立速度。

2、另外一种比较特殊的节奏跑训练，称之为马拉松配速跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适，在建立基本的耐力基础之后，在忍受疲劳训练过后，需要这种非常具有挑战性的训练增强在比赛前的信心。一般要求超过20公里的马拉松比赛配速跑。

3、间歇跑.举个例子对于一般运动参与者来说，如果慢跑3000米的跑步时间是18分钟，那么，三次1000米、每次跑6分钟、每次跑步间休息1分钟的跑步方式后，不仅心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显著降低，而且，跑者也会感觉比一次跑完3000米轻松许多。

4、第三阶段：无氧间歇，通过无氧间歇性训练增加身体对乳酸的耐受力。具体训练我就不写了，我的其他文章里有写。跑步是一门科学，绝不是乱跑。

5、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

6、每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如***用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够***，对提高成绩意义不大。

关于跑步运动入门，以及入门级跑步者常用的训练方法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。